引用于 Hello 在 10 8 月, 2020, 1:20 下午

如果你想通过时间管理更上一层楼的话，我建议你一定要详细阅读这篇干货回答，5分钟的头脑风暴保证让你受益匪浅。

其实就某种意义上来讲，时间管理的真正含义就是对专注力的分配以及如何恢复快速专注力。

对习惯更多的则需要更多的去践行，浅尝辄止的体验变不成习惯。

根本：专注力

时间管理的基础实际上是对专注力的分配和利用。

专注力是被会被用尽的，一些高强度工作后的头昏脑涨，下午课堂上的昏昏欲睡都是最有力的表现。

换到自己身上，我平时会把专注力比作游戏中的“蓝条”，俗称MP，大家都知道在一些游戏中，我们操作的人物在没有“蓝”之后是无法释放一些技能的，这也就造成了”工作效率“的大大降低，也就是时间管理的不到位。

一个法师类人物你不可能要求他用平A去输出，毕竟甘道夫只有一个。

• 15·45·90法则

15分钟，45分钟，90分钟是专注力持续时间的一个衡量标准，并非一定，但具有相当大的参考意义。

15分钟是人高度专注的一个时间单位，一般不会超过20分钟，

喜欢听古典乐的朋友知道，一个乐章一般是15~20分钟；

需要高度集中注意力的工作：同声传译，一个人的极限时间是15分钟左右，一般都是3人一组之后进行轮换；

好莱坞大片同样适用，仔细观察你会发现在激烈的打斗或者剧烈的冲突持续15分钟后，都会有一个很明显的过度转场，这时候可能演到男女主的情情爱爱，也可能是其他一些放松身心的幽默片段，总之目的是要观众在激烈战斗后放松下来好迎接下一波的冲突。

45分钟是由三个小单位组成。

人们专注做一件事的时候最好每隔40~45分钟就休息一下，想象一下上学时的课间，真是很有先见之明的安排，原来那个时候我们就已经在专注于学生的专注力持续时间了。

不得不说上学时的时间安排真是有效。

90分钟同样至关重要。

我们人类的胃肠蠕动也是以90分钟为周期的，包括快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠也是以90分钟为一个循环，而一晚上3~5次的循环才称得上是高质量睡眠。

快速眼动睡眠可以简单理解为浅睡眠，对应的非快速眼动睡眠为深睡眠

由此可见15、45、90都是专注力的持续时间单位，不同的是在你极度专心时，持续时间会相应变短，反之亦然。

由事件花费专注力时间不同，我们可以很有效的进行一个时间的大概估算，从而进行管理。

比如说“这份ppt我需要全力去做，大概需要45分钟。”

1.杂念排除法

平时影响我们专注做事的影响有很多，统一的可以看成杂念，杂念过多会造成时间上的浪费，因为确实是对我们高效工作造成影响，无论因为什么造成我们专注力的断档，哪怕是几秒钟，都有可能使我们失去状态，到时再想回到行云流水之境，最少也要15分钟，甚至更多。

杂念一般分为四大类：

外物杂念：办公桌上杂乱的摆放，电脑里未命名的文件，都会造成不能及时找到所需东西时思绪上的断档，并且人如处在干净整洁的环境下专注力也会提高。

习惯养成：事先整理好工作地点的文件和笔记，做到心中有数，想要什么顺手就可以拿过来不必再大费周折的翻找。

电脑中的文件也要事先重命名，看一眼就知道里面有什么东西。

思考杂念：“我是不是要给xx回个信息”，”今天中午吃什么？盖浇饭还是炒面“等等诸如此类的思考，都会让我们难以专注，从而造成时间浪费。

当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。

习惯养成：作为一个“TO DO"清单，把今天要做的事情提前排列出来，按照顺序一个一个进行。比如脑子里蹦出来”中午吃饭还是炒面的问题“为防止杂念继续影响我们，可以马上在清单上写下”中午12点，去楼下吃炒面“。

这就是运用蔡戈尼克效应，将未完成变为已完成，也就不会再让此类杂念影响到我们。

人造杂念：家人叫你吃饭，整理东西，坐在家里敞开窗户，想好好工作时屋外传来的喊叫和广场舞音乐，都会影响到人的专注力。

习惯养成：“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”

专门找一个地方，隔绝外界打扰，就好比把自己关在罐头瓶里可以一心一意的工作。

可以是咖啡厅，图书馆，或者是公司无人的会议室。

久而久之养成习惯后，头脑就会记住这个“专注空间”。只要我们一来到这里，头脑就明白了“这里是集中注意力工作的地方”，从而自觉地排除杂念，做好专心工作的准备。

上学时的教室，城市中的图书馆，都会给人种进去了我就要开始学习的感觉。

通信杂念：电话，微信，QQ......任何一种提示音都会牵引你的专注力，几分钟一响，会让你的专注力瞬间归零。也许有人会说：别理他就行了啊。可事实上当铃声响起后，我们的大脑已经开始处理信息，受到影响，这时候再故意忍住不看，一种猫爪般的感觉油然而生。总之不看心理是痛快的。

习惯养成：静音。

这样就不会受到干扰，在我们45分钟或者90分钟的专注时间过后。休息时瞄一眼也不会耽误事。

毕竟没有几个人会因为这点时间而损失几个小目标。

2.时间限制工作法

人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。

为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。

“这份文件下午3点前必须完成”

“晚上和人约好了去看电影，必须在5点前把收尾工作做完。”

用类似的方法可以有效解放出我们内在的潜能。

3.早晨——大脑的黄金时间

起床后的2~3个小时是大脑的黄金时间，这个时候大脑清明，学习效率是晚上的2~4倍。

人在一天中专注度最高的时间段是早上6点到7点。过了上午9点以后，人的专注力就开始慢慢下降，到下午2点，接近最低点。下班前的4点到5点，人的专注度又会有所回升。

一觉醒来的大脑相当于重启，早上30分钟的专注工作能抵得上晚上的2个小时，所以一般需要创造性的工作都安排在上午，而需要重复性操作或者不需要用到太多脑容量的工作则安排在下午，比如查看邮件。

当然也不排除有人起不来。

没关系，去冲个澡吧。

早上起床后冲个澡能让控制我们身体的“夜晚神经”（放松神经）——副交感神经退居次要位置，把主导权交给“白天神经”（活动神经）——交感神经。

晒晒太阳也会促进一种叫血清素的神经递质分泌。而血清素会影响到我们的情绪，如果长期血清素过低的话，人容易患上抑郁症。

由此可见早起后长时间玩手机不会是一个很好的选择，早上浪费一分钟，晚上需要花费4分钟才能弥补回来。怎么看都是一笔不划算的买卖。

当然如果这个时间段的你正在上班的路上，那么坐车，乘地铁是，看书，听书，或者学习其他知识都是不错的选择。

按照早起2小时进行自我投资来看，一周5天是10小时，一个月就是40小时，一年480小时，足够把同龄人甩开很大一截。

4.重启你的专注力

既然把专注力比喻为MP，那么肯定是会被消耗的，那么如何对其进行恢复就成了关键，下面有几个建议是我们可以确实执行的。

• 运动
• 睡眠

运动

运动可以很好地帮助我们去除困意，重启专注力，哪怕你是在不方便的办公室，也可以通过深蹲的方式来达到目的。

平时上下楼梯也不失为一个好方法。

睡眠

美国NASA的研究表明，中午进行26分钟的小睡，可以让下午的工作效率提高34%、专注力提高54%

白天工作时困极了，5 分钟的休憩都能起到很大作用。

在夜晚，睡眠更是至关重要。

睡前一定不要吃东西，吃东西会导致人体内血糖含量增高，从而抑制生长激素的分泌，而生长激素具有“消除疲劳”的功效，生长激素分泌不足，人就会在第二天醒来时感到疲惫。

学会合理分配专注力，是有效达到“时间管理”养成良好习惯的基础。

最后放一张科学的时间管理图送给大家。