一个前失眠重症患者分享的睡眠小妙招

转载自Medium| 作者Madeline Phang。你有没有经历过这种情况:明明第二天需要早早起床,但无论怎样你都难以入睡,在床上翻来覆去、辗转反侧吗?

说实话,这种生活已经“陪伴”我走过了好几个年头。我相信,如果你也有过这种经历的话,那你一定能对我的痛苦感同身受。

我好像是在某一天晚上突然开始失眠的。我难以入眠,更不要说保持深度睡眠状态了。所以每次当我第二天醒来时,总是觉得前一天晚上根本没有睡着。而在接下来的一整天,我经常会处于头昏脑胀、无精打采的状态,这种状态对我的学习和工作已经造成了严重影响。

而且说实话,我认为我的记忆力不好、考试成绩很烂在很大程度上是由于失眠造成的。

因此,我花费了5年的时间,在网络上收集各种各样关于治疗失眠症的方法。功夫不负有心人,现在我也可以算是一名治疗失眠的一把好手了。

失败是成功之母。在自我治疗失眠的道路上,我尝试过很多方法。举个例子吧,我曾经浪费了许多钱用于购买一些广告软文中介绍的产品,比如洋甘菊茶或者薰衣草油之类的东西。但我最后发现,并没有什么显著的效果。这让我逐渐意识到,单单使用这些产品是远远不够的。

其实直到今天,我仍然不知道自己到底为什么会突然失眠。我只能猜测是由于生活压力、焦虑以及一些不健康的生活习惯等多种不同因素造成的。

不过要提醒大家的是,如果不加以重视,失眠问题只会越来越严重。日常生活中的不良生活方式—比如长期加班、熬夜等—会导致人体的生物钟紊乱,从而陷入失眠的恶性循环。

与我在网上读到的大多数网友经历一样,我同样在没有任何医生或者医疗处方的指导下,改善了我的失眠问题。我所做的只是解决一些导致失眠的根本原因,并对我的日常生活习惯和睡眠环境进行了一些小小的改变。

在这篇文章中,我将为大家列出所有于我有效的关于治疗失眠的小窍门。如果你将这些小窍门综合起来,将会极大地提高自己的睡眠质量。

1、培养适合自己的生物钟

很多人认为,培养生物钟意味着需要每天按时睡觉、按时起床,不论刮风下雨和周六周日。很显然,如果这样子的话,这条建议对一些轮班工作或者工作时间不固定的人来说,会执行的很困难。所以,我建议大家坚持固定的睡眠小时数,而不是一个固定的时间表。

美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)根据专家研究成果,曾对各年龄层人群给出了睡眠时间建议——对于一个健康的成年人来说,每天的应睡时间为7至9小时。在逐渐摸索下,我发现对自己而言,睡7个小时刚刚好,因此我根据这个数字建立了适合自己的睡眠日程。

我每天晚上10点半都会准时上床睡觉,让自己有充足的时间来酝酿困意。第二天早上6点再准时起床——这就是属于我的睡眠安排。

即使是周六周日,也要坚持有规律的睡眠时长,不要想着“休息日没什么事儿干,再多睡一会吧”。

2、早起更重要

这几个月以来,我每天都坚持早上6点起床。不得不说,这种生活真的是太美妙了。在大家还没有醒来之前,世界很安静,这能让我更加专注有效率地处理工作。此外,早上起床早,可以让我有时间做更多的事情,从而有助于我在睡前感到困倦。在太阳升起前醒来,让我有更多的时间去享受阳光,整个人的心胸都变得开阔起来。

当然,早起并不适合所有人,因为有些人天生就是夜猫子,喜欢凌晨12点以后再入睡。所以,正如第一点所讲的那样,何时起床取决于你的睡眠安排。在我看来,每天拥有同样的睡眠时长比早起更重要。不过话虽如此,我还是强烈安利你试一试早起的生活。

3、换一换闹钟铃声

曾有研究数据表明,突然被闹钟吵醒,往往会让人们在醒来后更感疲倦。但是由于我们每天还有事情要忙,不能睡过头,所以即使你已经按照第一点调节好了个人生物钟,你还是倾向于设置一个闹铃提醒自己,以防万一。

在此,我建议大家可以将闹钟铃声换成音量逐渐增大的轻器乐,这样可以帮助你在醒来后更有精神。

4、坚持每天锻炼

自从新冠疫情爆发后,我几乎每天都会在家里至少运动30分钟。我发现,运动有助于我轻松入眠。

美国国家睡眠基金会曾建议大家每天做一些运动。对于一些宅男宅女来说,这一条建议听起来很可怕。其实还好,你每天只需要进行10分钟的有氧运动,比如说,慢跑或者骑自行车,就可以很大的提高睡眠质量。

5、多晒晒太阳

为什么要建议大家在白天多晒晒太阳呢?因为阳光照射会刺激人类身体产生高水平的激素和神经递质,其中就包括一种叫做“血清素”的神经递质。

血清素是什么呢?它对调节人体内部生物钟非常重要,它不会自动产生,而是受到饮食、活动程度和自然光照射量的影响。并且,人体内生成的血清素可以转化成褪黑激素——当室外变暗时,人体会自动分泌褪黑激素——有助于维持良好的睡眠循环。

换句话说,白天生成越多的血清素,到了晚上后身体就会产生更多的褪黑激素,从而帮助你入睡以及获得良好的睡眠质量。

对我来说的话,我会选择坐在窗边,这样即使在工作的时候也有自然光照在身上。或者我会尽量多在窗边喝水放松,同时也可以让眼睛休息一下。

6、限制咖啡因的摄入,特别是中午之后

自打我发现摄入咖啡因会极大的影响我的睡眠质量后,我就很少再喝含有咖啡因的饮料了,这样算下来也已经坚持了好几年。经过好几次的试验,我最终发现,最晚可以喝含咖啡因饮料的时间是中午12点。

这是因为一个健康成人的咖啡因半衰期大约是5-8个小时。(译者注:咖啡因半衰期即身体转化所摄取咖啡因的一半所用的时间)也就是说,光是代谢一半的咖啡因摄入量就需要这么多小时,那么另外喝进去的一半咖啡因,仍然需要同样的时间才能离开你的身体。

因此,你如果在晚上临睡前服用任何含有咖啡因的食物,由于消耗时间过短,它们来不及代谢干净。这将降低你的睡眠质量,让你难以入眠。

7、减少蓝光照射

一般在睡前2-3小时,我会尽量停止使用笔记本或平板电脑(由于我平常10点上床休息,所以我在晚上8点后就会少使用它们)。对于手机而言,我会至少在睡觉前的1-2小时内,将手机调整到“护眼模式”,此时屏幕颜色会变得稍微发红。

但由于没有科学依据来证明红光或者手机上的“夜间模式”可以过滤蓝光,所以我还是选择尽量少在睡前使用手机。

不过说实话,生活在这样的数字时代里,怎么可能在晚上8点后就彻底地和所有的数码产品说拜拜呢。所以,最好的选择就是改变环境中的光线,减少晚上的蓝光照射量。因为这类光线会抑制褪黑素的产生,从而影响正常的作息周期。

当夜幕降临的时候,大家可以将家里的大灯关掉,转而使用无蓝光护眼灯。由于我个人并没有这类护眼灯,所以我会打开多个小灯,它们的亮度足够让我看书写字了。

8、降低体温

通常在睡觉2小时前,我会去冲个澡来降低体温。可能你会看到很多文章,告诉你最好洗个热水澡。但我发现,其实洗热水澡和冷水澡都是可以的。

有研究发现,当皮肤温度略微降低时,睡眠质量会更高。当人类准备入睡时,身体的体温会开始下降。睡觉前洗冷水澡可以有助于你的身体提前进入睡眠状态。

除了洗澡之外,你还可以选择打开风扇或者开着空调睡觉。

9、换一个适合你体型和颈部构造的枕头

这几年来,我换了无数个枕头——从记忆棉枕头到松松软软的羽毛枕——但它们都不适合我,无论我怎么躺都不舒服。

我是一个身材娇小的女孩子,同时又很喜欢侧卧睡。所以普通的枕头对我来说太高了,很容易睡落枕。

于是有一天,我给自己买了一个中间有个坑的枕头,就是给婴儿用的定型枕。你没看错,我给自己买了个儿童枕头。之所以想买它,是因为我需要一个足够薄的枕头,既能让我趴着睡,又能在侧卧时支撑着我的脖子。由于我的肩膀不宽,所以儿童枕对我来说刚刚好。

10、控制房间亮度

睡眠环境是影响睡眠质量的重要因素之一。当你准备睡觉时,尽量让你的寝室光线变暗——你可以换一个遮光窗帘或者装一个可调节明亮程度的灯具。

或者,可以买一个眼罩用来遮挡光线。

11、睡前拉伸一下

我在睡前一般会做些缓慢轻柔的伸展运动,有时也会用泡沫滚轴来按摩后背部。拉伸不仅可以帮助我缓解肌肉紧张,而且还可以让我的心在伸展的过程中变得平静下来。这是一天将要结束后,让我放松和减压的好方法。

伸展运动不需要太久的时间,5分钟足够了。比如我在拉伸之前会做两个瑜伽静态体式“婴儿式”和“仰卧扭脊式”,每个动作做30次,再开始接下来的伸展运动。

12、耳塞?也可以准备一个

对于一个睡觉很轻的人,他们极容易在香甜酣睡时被奇怪的声响吵醒。所以,如果你是轻度睡眠者,你可以选择在睡觉时戴上耳塞,这能帮助你大幅度降低外界的噪音,从而极大的提高睡眠质量。于我而言,相比于硅胶材质,我更喜欢泡棉材质的耳塞。

作者小结

睡眠对一个人的生活水平和身心健康至关重要。

人的睡眠并不仅仅是闭上眼睛休息这么简单,而是在进行一项神奇又复杂的自我修复工程。在睡眠过程中,人体内部各个系统和细胞都在组织气血能量的转化、吸收和储存,而同时各个机能组织也在进行自我的修复。

只要在生活中做出一些小小改变,就能明显改善失眠问题。除了以上几条建议外,网上还有许多其他的方法,比如每天喝一杯天然中草药茶或者是买一条重力毯。具体各位使用什么方法,因人而异,还请自行斟酌。

如果你的失眠问题是由睡眠障碍或者身心健康问题引起的,建议大家及时就医。虽然这5年来,我在网上浏览了许多相关的信息,自己也写了一些如何治疗失眠的文章,但我也曾被拉着去医院就诊。如果你的失眠很严重,处于长期失眠的状态或者失眠情况越来越严重,请及时预约医生。医生可以帮助你确定病因,为你推荐更理想、更有效的治疗方法。

希望本文能对你有所帮助!

朋友们,祝你们好梦啦。

圈主 管理员

待审

热门评论
:
讨论
    阅读剩余条回复 加载中...
没有讨论,您有什么看法?
图片审查中...
我的回答: 最多上传一张图片和一个附件
x
x
个人中心
购物车
优惠劵
今日签到
有新私信 私信列表
搜索