锻炼的 7 大误区,你中了几个?

转载|作者Robert Roy Britt。锻炼被不断地医学化和商业化,医学化让大家提高了对锻炼的重视程度,商业化让锻炼变得有利可图。但我们应该回归科学,认识锻炼的本质,本文列出了7个锻炼的误区,希望对您有所启发。

在最近一个寒冷的马萨诸塞州早晨,哈佛大学进化生物学家和古人类学家丹尼尔·利伯曼博士(Daniel Lieberman, PhD)极不情愿地开始了他日常的五英里慢跑。他回忆说:“我不想出门,我向妻子抱怨了45分钟才走出家门。”但作为一名研究人类运动及其诸多好处的专家,他明白,现代社会有必要用慢跑和举重等非自然运动,取代狩猎和采集等自然活动。最终,他强迫自己走出了门,非常艰难地走完第一英里,终于迈开了大步,并为自己的努力和由此产生的让人感觉良好的化学物质而感到高兴。

人类最开始的运动都是为了狩猎或者采集,并没有所谓锻炼的概念。坦桑尼亚哈扎(Hadza)部落是研究最充分的狩猎-采集社会之一,那里的妇女和男子根本不知道生活在更现代社会的人们怎么理解锻炼。利伯曼在他的新书《锻炼:为什么我们从未进化到做的事情是健康和有益的》(Exercised: Why Something We Never Evolved to Do Is Healthy and Rewarding)中解释道,他们通常每天步行5到10英里来采集食物,其余大部分醒着的时间会做一些轻微的活动,或坐在那里。

在哈扎和其他狩猎-采集社会中,那些老年人往往依旧保持健康和高度活跃,而在西方社会中,大多久坐不动的老年人患心脏病、糖尿病、关节炎和其他慢性衰弱疾病的几率很高。

但是,如果体育活动真的像大量证据表明的那样对人类有好处,为什么那么多人不参加体育活动呢?

“因为这是不正常的,”利伯曼告诉Elemental。“锻炼就像学习代数。它可能是有用的,但我们还未进化到这样做。相反,他说,我们进化到走路、跑步、跳舞、挖地,以及做其他必要和有益的事情,同时避免不必要的劳累。

在一次采访中,利伯曼明确表示,我们现代人绝对应该以运动为目标,但他也驳斥了关于运动的一些误解。

误区1:人类已进化到喜欢锻炼

利伯曼:“运动是一种为了健康和健身的身体活动。人的能量是有限的,你必须在如何消耗能量上做一个权衡。每次你在运动上消耗一卡路里,就会减少你在生存和繁殖上消耗的一卡路里。自然选择从来不会让我们不必要地花费精力去跑5英里,或者仅仅为了举重而锻炼。”

误区2:懒惰是不对的

利伯曼:“在不必要的时候不消耗卡路里进行体育锻炼是一种本能。所以这不是懒惰,它实际上是正常的。如果你把一块巧克力蛋糕和一根胡萝卜放在我面前,喜欢胡萝卜是一种不正常的行为。几乎每个人都喜欢吃巧克力蛋糕,因为进化教会我们要获取尽可能多的能量。如果你喜欢吃巧克力蛋糕,这并不意味着你贪吃,就像你喜欢乘电梯,也不意味着你懒惰一样。”

误区3:久坐本身就是不健康的

利伯曼:“久坐本身并不是不健康的,你的椅子也不会要你的命。很多关于久坐的研究结果都是表明久坐和不健康是相关关系,而不是因果关系。哈扎族人和我们一样坐得很久,所以久坐并没有什么不正常的。”

(在利伯曼的书中,他把这个问题部分归咎于现代椅子的设计,和我们倾向于连续数小时一动不动地坐着。他注意到自己不能像哈扎族人那样长时间蹲下,因为他相关的肌肉没有锻炼过。他还引用了一项研究,该研究表明,肯尼亚农村青少年很少坐在有靠背的椅子上,他们的后背比城市青少年的后背要结实41%。)

误区4:我们的祖先很壮,跑得又快又远

利伯曼:“事实不是这样的。事实上,太强壮也不是什么好事。因为当能量有限时,所有额外的肌肉会莫名其妙地增加你的能量需求。我见过狩猎者,他们是不弱,很健康很强壮,体脂含量很低,所以你可以看到他们的肌肉。但无论如何,也不是像你想象的那么强大。我们的祖先既不是超级强壮的,也不是跑地超级快的,他们也不会跑那么远的距离。多运动只是起了一点点作用,但那一点点作用却有巨大的影响,尤其是如果你一辈子都坚持下去的话。”

误区5:光靠走路是不能减肥的

利伯曼:“每个人都说,如果你想减肥,就应该通过节食来减肥。但如果你不着急,想要小心慢慢地做,并且想要得到锻炼的所有好处,你可以通过步行来减肥。只是你不会减得很快,也不会减的很多。同时,很多研究表明体育活动非常重要,因为体育活动最有效的是防止体重增加和反弹。”

误区6:随着年龄的增长,减少运动是很正常的

利伯曼:“运动开启了人体的修复和维护机制,随着我们变老,这些机制变得越来越重要,而不是越来越不重要。在以狩猎采集为生的社会里,祖母们通常比母亲们工作更辛苦。她们每天花在运动上的时间比女儿们多,因为现在她们不用带孩子了。她们的行走速度也没有下降。我曾在那里见过这些老奶奶,她们走得飞快,同时还能背负着巨大的重量。”

“首先,如果你不想锻炼,不锻炼是你的权利,这没有什么不正常的,你不应该为此感到难过。”

误区7:有一个最佳的运动量和运动类型

“我们都喜欢定制化方案,喜欢开处方,这是运动医学化的一部分。教练告诉你这样做,那样做。但问题是,没有一个完美的处方。当然,锻炼总比不锻炼好,这是毫无疑问的。但是运动量反应曲线对于不同的个体是不同的,它也会随着期望的结果而不同。你担心心脏病、癌症、老年痴呆症或骨质疏松症吗?你是男性还是女性?你住在郊区还是城里?基于数据,每周150分钟可以使平均早逝率降低50%,但这个数字并没有什么特别的。不管锻炼多久,你都能从中获得好处。”

利伯曼说,医学化使锻炼的重要性增加,商业化使它变得方便和有利可图,这些都是有用的,甚至是必要的,有助于抵消现代生活中的缺乏活动。但也有不利的一面。首先,运动很少比打猎或者采集更有趣或更有意义。而且,“不锻炼的人会感觉不好,感到羞耻和自责,他们中的许多人厌倦了被说教,”他说。“首先,如果你不想锻炼,不锻炼是你的权利,这没有什么不正常的,你不应该为此感到难过。”

相反,利伯曼建议,考虑多运动对身体的好处。锻炼和健康的饮食有助于增强免疫系统,并能减缓或逆转我们全身器官中许多细胞的衰老过程。

他解释说:“随着年龄的增长,很多情况会更加常见,但只有一些是由年龄引起的。”他说,虽然体育锻炼并不能永葆青春,但它可以帮助我们避免那些可预防的慢性疾病。

“我发现体育运动本身就是一种奖励,”利伯曼说。你知道,运动会让你产生多巴胺。”

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