“21天法则”真的够吗?

转载| 作者Chad Prevost考察了21天法则的历史,用最近的科学研究告诉我们:这个时间可能更长,而且,我们是不是能形成某个习惯,不仅跟我们自身有关,也与习惯本身有关。所以,不要想着速成,而是稳扎稳打,从自身出发,把习惯变成一种仪式、一种原则,让习惯成为自己的优势。

人们都说,坚持一件事21天,你就可以形成这个习惯。又有许多人说,自己的经验是,如果你想真正形成一个自发保持的习惯,那么你得坚持90天左右。毫无疑问,无论什么习惯,你坚持的时间越长,它就越有可能变得根深蒂固。

习惯可以改变人。我们想要生活发生显著的变化,那么我们得通过日进一步、日拱一卒来一点一点地完成它。我们喜欢思考习惯,因为习惯意味着行动。习惯是融入我们生活的外显的行为,而心理健康和自我认知等心理上的行为却不那么具体。但大多数时候,我们发现我们是在无意识的状态下完成了某个习惯,就像无人驾驶汽车一样。正如我们所说,我们是“习惯的生物”。

在阅读名人们的习惯、仪式,以及他们对习惯、仪式的看法之前,请记住这一点:如果你心里想着努力地去坚持,那么不管你是想形成新的健康习惯还是消除旧的不健康习惯,你都更有可能坚持下去。围绕自我认知和人生原则,你需要养成一个习惯,这可能是你人生中养成的第一个习惯(可能会伴随着另一个小习惯)。

我想让你带着自己未来想形成或消除的习惯来看这篇文章。是的,习惯可以是给人生做加法,也可以通过做减法给人生做加法。只要记住一点就行了:现在是采取行动的时候了。

一. 21天法则简史

你可能看过很多自我提升方面的文章了,比如“你也可以在21天内创造出十亿美元”等夸张的文章。我不知道该怎么命名这一类文章,但十多年来,这种含糊不清的文章每隔几年就会换个样子再次流行起来。那么这个说法的源头在哪里呢?

21天法则是马克斯韦尔·马尔茨(Maxwell Maltz)提出的,他是20世纪50年代开始营业的一名整形外科医生。他逐渐注意到,他的病人大约需要21天才能开始适应他们的身体变化。1960年,马尔茨出版了一本关于他的病人和他自己经历的书,名为《心理控制论》,卖了数百万册。正是在他的影响下,这几十年里,许多自我提升文章的作者都采纳了这样一种观点:你可以在21天内养成一个习惯。

我们可以推断,这种观点广受欢迎,部分源于这样一个概念:坚持某个人生习惯可能和把某件事连续做三周一样简单。21天似乎也相当长了,足以改变现实。

二. 最近的研究表明,习惯的形成需要更长时间

事实上,费莉帕・勒理(Phillippa Lally)最近做了一项研究:为了调查人们在日常生活中形成习惯的过程,她招募了96名志愿者,让他们每天在相同的时间、相同的环境下(比如“早餐后”)选择一种食物、饮料或活动行为,整个实验持续12周。(她在2009年拿到了医学研究委员会博士生奖学金,才得以完成这个项目)。

他们每天需要自行报告习惯指数,还需要记录他们是否完成了该行为。大多数(82位)参与者在研究期间显示出“自动性”的提高,为分析提供了足够的数据。而如果要达到95%的置信区间,则需要18-254天。

换句话说,人们形成新习惯的时间长短差异巨大。平均的时间长度——如果你真的需要一个数字的话——似乎是66天左右。你如果想得到自己究竟多久才能养成一个习惯,最好的办法是每天练习,练习2-8个月,直到你能够“完全自动地”完成了该行为。

当然,有些习惯的养成比其他习惯要容易一些。你得思考一下,你想养成的习惯是每天早上醒来时做瑜伽,还是每天学习两个小时的韩语。

三. 对习惯的认同感很重要

勒理的研究也是有好消息的:仅仅是某一天没有完成该行为并不会对习惯的形成过程产生什么实质性的影响。这可能要归功于人们形成了对该行为的认同感。

换句话说,把你的习惯变成你的身份。你不只是想跑步,而是你喜欢跑步;你不仅是在努力不吸烟,而是你是一个不抽烟的人……这是一种心态、一种精神上的转变,一种复原力(译者注:指个体从创伤经历以及压力性情景中成功应对并良好适应的一种能力)。这仅仅是思想上的一个小转变,但却能带来很不一般的结果——这是心理起作用的一个方面。

身份的转变也可能来自于回答“为什么”。为什么我决定每天发表一篇文章?因为我坚信我是一个作家,我做出这样的承诺是因为这是我的一部分。我写作是因为我是一个作家,这就是原因。

你的习惯必须完全是属于你的。你做这件事是为了你自己,是因为你想做,而不要管别人想让你做什么。当然,你越是坚持你的习惯,你就越容易相信自己拥有了这个身份。如果你在问自己“为什么要养成这个习惯”,如果你想继续坚持这个习惯,那么认识到你正在一点点地接近自己的梦想就会很有帮助。

四. 把你的习惯变成仪式

也许你是一个喜欢设定目标但很难执行下去的人,或者是一个知道自己不可能在几周或几个月的时间里坚持打卡某个习惯的人。你可能会发现如果你把自己的行为模式看作一种仪式而不是习惯,那么这也许可以帮你坚持下去。这是一个很小的重构,但也许做一些仪式性的事情会让你在坚持的同时获得神圣感。

泰拉·萨普(Twyla Tharp)是一位编舞,她出版了《创造性的习惯》一书,书中写到了仪式的重要性。她有一套相当紧凑的个人仪式:

每一天,我伴着自己的仪式开始:我早上五点半起床,穿上我的运动服、暖腿套、运动衫和帽子走出家门,叫一辆出租车,让司机把我送到91街和第一大道交汇处的铁舞鞋健身房,在那里锻炼两个小时。我的仪式并不是每天早上在健身房进行拉伸和重量训练,而是坐出租车。我一告诉司机目的地,我就完成了这个仪式。
这段话的重点在于:仪式让你免于考虑“究竟要不要去健身房”这件事情,它让你少思考了一件事。它也会给你的项目带来紧张感,让你感觉你要做的事情很重要。

事实上,萨普对仪式非常着迷,她每天都有很多仪式,部分是因为她非常相信仪式对自己很重要,还有部分是因为“舞者生活就是不断重复的过程”,尽管这样的生活可能让你失去了很多社交时间,萨普说:

我们通常把食物、爱和信仰联系在一起,当这一切结合在一起时,我们的生活就获得了创造性的滋养。

并非所有的仪式和习惯都是为了创造性的人生这个最终目标而形成的,但它们总归是为了达成一种或另一种目标而形成的。在很多情况下,无论你的习惯多么积极和有意义,它总会在某个时候成为你的生活方式。换句话说,是你的习惯迫使你在那个时候不去做那件事而要做这件事。习惯不仅要求人们做出选择,还可能带来牺牲的问题。

也许你该放弃自己的某些业余爱好了。在我决定重新捡起音乐后,我选择了放弃酿造啤酒(我可会在两年后收获55加仑啤酒呢)。也许你的自由时间变少了,也许你的社交时间也变少了。但只有你自己才知道你真正想要的是什么,也只有你自己才知道奖励自己的方法。

五. 让习惯变成你的原则

杰克·坎菲尔德(Jack Canfield)建议每13周培养一个新的积极习惯,他的这句话同时也在暗示13周后你将形成一个新习惯——所以,在保持旧习惯的同时,你可以试着建立一个新的习惯。

仪式和习惯不必保持不变。很多人都希望自己的生活井然有序,但是一想到好多年一成不变,很多人只会感到筋疲力尽、厌烦透顶,甚至会无法承受这样的生活。创造和维持健康的、有建设性的习惯有无穷多种方法,根本不需要你一直坚持完全相同的生活方式。

小说家尼克尔森·贝克(Nicholson Baker)说:

我发现,对于日常生活来说,有一个感觉新鲜的习惯是很有用的。

贝克很喜欢为自己的每一本书写出不同的结局来。本杰明·富兰克林(Benjamin Franklin)有一个13周的时间表,他就是利用这个时间表达到“道德完美”的。事实上,许多人都在寻求生活中充满意义的精神层面,而他们更可能会把道德准则融入他们的日常生活习惯中。

伊曼努尔·康德(Immanuel Kant)则因其极端规律的日常养生法而闻名。直到他40岁生日之后,他才形成了这套个人准则,指导他保持习惯的一致性。他的生活方式不仅仅是一种习惯,更是一种道德准则。

原则是永恒的,可以保持我们行为的一致性,让我们继续努力。尽管对许多人来说,形成日常生活、仪式和习惯要务实得多,但我们仍然需要一种方法实现更高的追求。

六. 真正需要破解的秘密是你自己

我们想花时间形成习惯,这样,我们就能自然而然地向着我们的理想生活奔去,无论它多么雄心勃勃。但是,过上有原则和秩序的生活、以习惯和目标驱动的生活方法可太多了。

伯纳德·马拉默德(Bernard Malamud)的传记作家菲利普·戴维斯(Philip Davis)称他是一个“被时间困扰的人”,他也认同这个评价。马拉默德是习惯的生物,但他也担心人们有点过于关注作家的工作方式了。

他曾经向记者说:

没有唯一的方法。关于这个话题有太多的废话了。你就是你,不是菲茨杰拉德(Fitzgerald)或托马斯·沃尔夫(Thomas Wolfe)。你必须得坐下来写才能写出东西。写作没有特定的时间或地点,随你便,随你的天性。一个自律的人如何工作并不重要。但如果他或她不自律,你再同情他,他也不会写出好东西的。诀窍在于创造时间而不是窃取时间,拿这段时间去创作小说。如果灵感来了,你能立即写下来,那么你就在正确的轨道上。最终,每个人都能找到自己最好的方法。真正需要破解的秘密是你。

我们都想要神奇药丸,幻想着它能在我们需要的时候让我们保持专注,我们也想要一个神奇数字,无论它是21天、66天还是13周。但是,养成一种习惯需要多长时间根本没有神奇数字,这取决于习惯的性质、个人的复原力以及个人生活的背景(年龄、责任感、获得其他习惯的经历、好习惯和坏习惯等)。

考虑到你形成的习惯会帮助你你达成目标,你也需要考虑每一天你要在什么时候做到这件事。这正是本文可以提供帮助的地方。

相信这个过程。就像前文说的,你带入自己的一个习惯开始练习,你练习得越多,你就越能收获它。现在就是开始的好时机。

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