转载| 压力是生活中令人不安但又不可避免的一部分。我们作为一个物种，有一种同样自然和有效的解毒剂：我们的呼吸。所以，下次当压力或焦虑让你难以喘息时，提醒自己注意呼吸，因为没有什么能像呼吸一样能帮助你恢复平静。可以帮你快速恢复平静的呼吸方式包括有意识的呼吸（Conscious breathing）、细胞呼吸（Cellular breathing），积极平静呼吸（Active and calming breathing）等等。本文作者Michele DeMarco，希望对您有所启发。
呼吸空气对我们的生存至关重要。但是，当我们处于压力之中时，就很难控制自己的呼吸。
压力会让人窒息。在美国，心理协会最近的一项民意调查显示，超过三分之一(36%)的美国人表示，疫情对他们的心理健康造成了严重影响。近60%的人表示，疫情严重影响了他们的日常生活，对他们的财务状况产生了负面影响。三分之二的人担心疾病和社会问题的将会对经济产生长期影响。研究证实了民意调查的结果，人们常见的症状包括焦虑、抑郁、易怒、失眠、恐惧、困惑、愤怒、沮丧和厌倦。进一步的研究表明，不健康的行为，如酗酒、滥用药物、冒险和自杀等，在重大创伤事件后往往会激增。
我很理解挣扎着想呼吸是什么感觉。我是一个三次心脏病发作的幸存者，因为我患有=一种叫做自发冠状动脉剥离(SCAD)的疾病。一般来说，SCAD很少见，但它碰巧是50岁以下女性最常见的心脏病发作情形。在我33岁的时候，头两次发病相隔一周，在三天内都呼吸困难。我从未想过自己正处于心脏病发作之中，因为我身体健康，没有任何危险因素或家族病史。我跌跌撞撞地进入了急诊室，心电图证实我的病情很严重。
没有人知道为什么会这样。没有人知道该怎么做才能帮助我活下来，即使是马萨诸塞总医院最好的医生也不知道。即使我活了下来，也没有人能给我足够关于未来的建议，因为当时关于SCAD的医学文献还很少。
我记得第二次心脏病发作后，我躺在重症监护室的病床上，刚从心脏植入支架手术中醒过来，自己突然处于这种状态让我感到完全的不知所措和压力。当心脏病专家来查房时，我忧郁地问道：“我能做些什么来帮助自己？”医生微笑着说： “别忘了好好呼吸。”
她不是在开玩笑。
呼吸是人类最基本的功能，但我们却很少关注到它，因为它是一种反射行为，是自动发生的。但是压力会破坏这个自然过程。当我们紧张或极度专注时，我们会屏住呼吸。当我们被过度刺激时，可能会很难控制呼吸。当我们试图抑制眼泪或抑制强烈的情绪时，我们的呼吸会变得微弱或不规则。
1. 呼吸的科学
呼吸，尤其是深呼吸，或者经常被称为横隔膜呼吸或腹式呼吸，是通往神经系统的高速路。神经系统(又名自主神经系统)是一种不自主的、反射性的、在我们体内帮助人类生存的“幕后”机制。它的工作是调节我们的内部器官，如心脏、胃和肠道的功能。神经系统有两个主要分支。其中一个分支是交感神经系统，它能调动我们身体内部的资源，在遇到威胁时采取行动。第二分支是副交感神经系统，通常被称为“休息和消化”系统，因为它减弱了交感神经系统的反应，使我们的身体处于恢复和休息的状态。还有第三个分支叫做肠系统，它局限在胃肠道内。
交感神经和副交感神经在机能上具有拮抗性质。一般讲，人们把交感神经看成机体应付紧急情况的机构。当人们挣扎、搏斗、恐惧和愤怒时，交感神经马上发生作用，它加速心脏的跳动；下令肝脏释放更多的血糖，使肌肉得以利用；暂时减缓或停止消化器官的活动，从而动员全身力量以应付危急。而副交感神经的作用则相反，它起着平衡作用，抑制体内各器官的过度兴奋，使它们获得必要的休息。
当我们感到压力时，交感神经系统进入高速运转状态。我们的心率和血压升高，呼吸加快，肌肉收缩，所有不必要的功能，比如消化，都进入了休眠状态。所有这些生理构造对我们的认知和行为都有重要的影响。例如，清晰地思考、有效地沟通、集中注意力、合理推理和与他人互动变得更加困难，呼吸也变得更加困难。这是因为隔膜无法像平时那样将空气吸入肺部，这导致呼吸变得很浅。因此，颈部和肩部的各种肌肉开始收缩，使呼吸得以流动。问题是，这种“胸部呼吸”会让身体进入压力的循环状态。因为它既是问题的原因，也是问题的结果：压力导致浅呼吸，浅呼吸导致压力。
常见的应对策略通常是说服自己走出这种状态。“别紧张。”“冷静下来。”“想些快乐的事情。”但这种方法不一定奏效，因为当交感神经系统进入高速运转状态时，我们的理性、高阶认知功能或多或少就会停止。当我们感到压力时，恢复平静的关键是，要有意地调动我们的副交感神经系统与我们的身体联系。而做到这一点，最直接的方法就是呼吸。
2. 能立即减轻压力的呼吸方式
深呼吸或横膈膜呼吸(在科学界称为eupnea)指的是，你吸气时，腹部会膨胀或向外鼓。当你呼气时，腹部会塌陷。你的肚子起伏越大，呼吸就越深。下面有一些呼吸练习，可以帮助你在感到焦虑或压力时保持良好的呼吸。
1. 有意识的呼吸（Conscious breathing）
有意识的呼吸（Conscious breathing）对我们是很有帮助的，因为它可以随时随地做。有意识的呼吸关键是要放慢呼吸节奏，一般情况下人的呼吸速度是每分钟10-14次，而有意识的呼吸速度最好控制在每分钟5 – 7次。一个简单的方法就是，吸气五秒钟，屏住呼吸，呼气十秒钟。如果你能躺下来增强放松感很好，不过这不是必要的，这种练习可以在任何地方进行。
2. 细胞呼吸（Cellular breathing）
细胞呼吸（Cellular breathing）是指通过专注于自然呼吸的纯粹感觉，帮助你保持当下。这是一种微妙而又强大的方法，可以让你迅速平静下来，并集中精神。
先平躺下来，将右手放在心脏的位置上，左手放在腹部。注意你的身体与地面接触的地方，并开始注意你呼吸的节奏。吸气，感觉你的肺充满了空气，然后呼气，感觉你的肺是空的感觉。注意通过你的手感受身体的变化——重量，温度，全身的感觉和呼吸的变化。
接下来，把注意力放在腹部的手上。感觉它在呼气时的上升，在吸气时的下降。注意温度的变化，空气进来的时候感觉凉凉的，空气出去的时候感觉暖暖的。想象一下，随着身体起伏，带进新鲜、干净的空气，并把毒素带走。感受你的全身是如何呼吸的。
3. 积极平静呼吸（Active and calming breathing）
当我们焦虑或处于高度觉醒状态时，体内横膈膜经常处于紧绷状态，这会限制我们的呼吸。积极的呼吸有助于放松横膈膜，而平静的呼吸刺激迷走神经，二者能共同把我们从一个过度觉醒的压力状态，带到一个平静的状态。
积极（Active）:先站起来，然后专注于你的呼吸，深呼吸，当你呼气的时候，发出“shhhh”的声音，就好像你在告诉别人要安静。注意你胸部和腹部之间的感觉。持续这样做，直到你的呼吸耗尽。然后重复做八次。
平静（Calming）：再深吸一口气。轻轻地抿紧嘴唇，呼气时发出“mmmm”的声音。在发声的同时，通过你的整个头部创造出尽可能多的振动。尽可能长时间地发出这个声音，然后再次吸气。这样做八次呼吸，注意你头脑中的振动感。
4. 敞开心扉（Open your heart）
这种呼吸方式对焦虑的人尤其有效。人们感到焦虑时，最常见的感受就是像胸口有一块大石头压着，喘不上起来。所以，要想让你的心脏平稳跳动，你可以这样做。
坐在椅子上或地板上，任何地方都可以。手放在肩膀上，手肘向前。吸气，伸展你的胸部。肘部尽量张开，慢慢抬起下巴。当你将手肘拉到心脏前方并收起下巴时呼气。深呼吸数到八，专注于你的吸气。重复这个动作，直到你感觉自己平静下来。如果平静感没有马上到来，也不要担心，重复这个动作，一会你就会恢复平静的。
5. 释放肚子（Set free the belly)
许多有压力的人都有腹部问题，比如神经性胃炎、肠易激综合征(IBS)等一系列问题。这并不奇怪，因为肠道和神经系统之间存在着联系。腹式呼吸是一种能帮助你镇静副交感神经系统的方法。放松腹部是另一个好方法，这个动作最好在垫子或柔软的表面上进行，尤其是如果你的膝盖比较敏感的话。
首先，四肢着地，摆成“桌子姿势”，双手与肩膀平行，膝盖与臀部平行。吸气，慢慢抬起你的头和臀部，腹部向地板下降。当你呼气时，低下你的头，放低臀部，同时抬起你的脊柱，像猫那样伸展，找到自己呼吸节奏。只要对你的腹部和脊椎感觉不错，就可以一直重复这个动作。
6. 发出“voo”的声音
创伤研究者彼得·莱文博士发现，发出“voo”的声音是一种快速而有力的技巧，可以帮助人们深入内心深处。这种方法结合了深呼吸和发声，轻柔地震动身体的内部器官和肌肉，使它们放松。当某件事出乎意料地引发了你强烈的情绪反应时，说“Voo”的感觉会特别好。当然，你也可以在感觉平静的时候尝试一下。
先花点时间注意一下周围的环境。然后把你的注意力转向内心，把你的意识带到自己的呼吸上。如果感觉不错，你可以闭上眼睛，但当你激动的时候，最好还是是闭上眼睛。
当你缓慢而均匀地呼吸时，想想雾角的声音。然后，深呼吸，充分地，轻松地，呼气时，模仿雾角，持续发出“voooo”的声音，引导轰隆隆的震动进入你的肠道。没有必要把声音弄得很大，相反，你应该尽量把声音压低。在你耗尽了空气之后，让下一口气自然地来填满你的肚子和胸部。继续这个循环2到4分钟，直到你感觉自己进入了平静状态。
7. 肋骨扩张（Rib cage expansion）
这个技巧对那些经历恐慌、极度恐惧或压力的人特别有用。这点很容易做到，在任何地方都可以做到。
将右手的一根手指放在胸腔之间。然后把你的左手放在头顶上。适当地深呼吸(中等大小的呼吸)，以扩张你的胸腔。这种扩张导致肋间肌(连接肋骨，稳定上半身，帮助呼吸的肌肉)的伸展。在这种情况下，拉伸感受器会发出信号，让副交感神经系统介入并战胜恐惧，让你回到平静和安全的状态。保持这样的呼吸，直到你感觉到变化。
压力是生活中令人不安但又很自然的一部分。我们作为一个物种，有一种同样自然和有效的解毒剂：我们的呼吸。所以，下次当压力或焦虑让你难以喘息时，提醒自己注意呼吸。因为真的，没有什么能像呼吸一样能帮助你恢复平静。
