转载| 好的睡眠不仅与你睡了多久有关，还与你睡得多好有关。本文作者分析了多位优秀的高效能人士在睡眠上的做法，读了几十本关于睡眠调节和精力管理的书，尝试了几十种策略，最后找到了通过睡眠对抗疲劳和提高效率的最佳方法。本文作者Sinem Günel，希望对您有所启发。
两年前，当我决定全职做一名企业家时，发现自己一直在与疲劳作斗争。即使我本人也在教授个人发展课程，但我自己都无法做到每天按时起床。
我在家里工作，没有很多的会议，可以随时决定睡觉和起床。尽管我大部分时间都睡8个小时以上，但我还是感到筋疲力尽。
我有一个为自己精心打造的晨起计划，定期锻炼，吃素食，但仍然没有感到精力充沛。
虽然我一开始认为我得多睡觉，但我很快发现，真正的问题是质量，而不是我的睡眠时间。
我经常工作到深夜，浏览Instagram直到睡着，还喜欢吃夜宵。结果，我的睡眠质量下降了，我感觉休息得不好，不管我休息了多少小时。
在这种持续疲劳的循环中生活了几个月后，我决定做出改变。我分析了那些优秀的人士是怎么做的，读了几十本关于睡眠调节和精力管理的书，尝试了几十种策略，直到找到了对抗疲劳和提高效率的最佳方法。
1. 运用自我反省的力量
高效率的人会花时间自我反省。通过自我反省，他们会发现哪些任务和项目是成功的，哪些不是。
在你睡觉前反思自己的一天是特别有帮助的，因为它能让你放下一天中的错误和消极因素。
正如约翰·杜威（John Dewey）曾经说过的：
“我们不是从经验中学习，而是从反思经验中学习。”
如果你想要高效，你需要前进，而前进最好的方法就是在睡觉前反思你的经历。
进行自我反省的唯一规则是保持诚实。你需要承认自己的缺点和错误，这样你才能放下它们。
你可以在睡觉前尝试回答这些问题，这些问题也是我最喜欢问自己的：
我今天感觉怎么样？
今天有什么值得骄傲的事情？
今天有什么不顺利的吗？
我完成今天的目标了吗？
今天什么让我开心了？
我能做得更好吗？
回答这些问题将帮助你放下自己一整天的经历。另外，它还会帮助你发现你可以改变和改进的地方。
“在你开始第二天之前先结束前一天，并在两者之间打一堵坚实的睡眠墙。”
——拉尔夫·沃尔多·爱默生（Ralph Waldo Emerson）
2. 睡在凉爽、黑暗、没有噪音的房间里
睡眠好的人的大部分睡眠时间都是在卧室里。要想让卧室适合睡眠，你需要让房间变暗，保持凉爽，避免噪音。
当我们暴露在过多的强光下时，我们的身体会无法区分白天和黑夜。因此，入睡会变得更加困难，睡眠质量也会下降。在睡觉前30分钟将灯光调暗，确保你的身体能平静下来，为晚上的良好睡眠做好准备。另外，确保你的卧室是暗色调的，这样你睡觉时就不会暴露在光线下。你也可以使用眼罩来确保完全的黑暗。
如果你不能避免卧室里有噪音，你可以使用耳塞来确保安静。
眼罩和耳塞也是旅行的好伙伴，无论你在哪里，都能保证高质量的睡眠。
根据畅销书《更聪明的睡眠》的作者史蒂文森（Shawn Stevenson）的说法，你的精神、情绪或身体的表现都会受到你的睡眠质量的影响。
所以，尽可能在黑暗、凉爽、没有噪音的房间里睡觉是至关重要的。
3. 切断与世界的联系，回归自身
研究证明，屏幕上的人造蓝光对我们的睡眠模式有负面影响。这是因为，它会损害褪黑激素的产生，而褪黑激素是一种帮助我们轻松入睡、睡个好觉的激素。
临睡前有几种方法可以避免蓝光，但最有效的方法是完全别看屏幕。
如果你做不到这一点，你还有以下两个选择：
你可以在屏幕上安装蓝光阻挡器(如f.lux)。
或者你可以使用防蓝光眼镜。
“脱离科技，重新与我们自身建立联系是绝对必要的。”——Arianna Huffinton
4. 准备征服第二天
我们常常把晚上的时间都花在担心第二天的事情上。我们总是想着那些需要完成的事情，感到压力重重，而不是把一天的最后几个小时用来放松。
这就是为什么写下第二天要做的事情能让你得到很大的放松，让你在睡觉前的最后几个小时平静地度过。
准备第二天的任务清单可以帮助你平静下来，睡得更好。
如果你像我一样有点工作狂，你可能会时刻想着自己的下一个任务，即使你的工作时间已经结束了。
所以，我在离开办公桌前会有意识地准备第二天的任务，并让自己进入放松模式。这样做，我就不用担心自己的待办事项清单了，因为我可以遵从自己的计划。
除了你的任务清单，你还可以收拾背包，搭配你要穿的衣服，以及其他第二天你需要的任何东西。没有什么比一上床就知道自己已经准备好迎接第二天更令人满意的了。
正如Alan Lakein曾经说过的：“没有计划就是在计划失败。”
如果你想在早上表现得最好，就需要确保在晚上做好充分准备。
5. 放松身心
如果你想晚上睡个好觉，你应该在睡觉前至少30分钟内进入放松模式。否则，你不仅难以入睡，还会把你的压力和忧虑带上床。
当我们睡觉的时候，大脑会处理我们一天中经历的所有东西，我们所想的，读的，以及睡前相信的东西对我们的大脑有特别强烈的影响。
这就是为什么不要工作到睡前最后一分钟的原因。相反，选择一些能帮助你放松的活动。
你可以用写日记的方式结束一天，或者在睡前想想自己的目标，因为你的大脑会在睡觉的时候处理这些积极的想法。
除此之外，你也可以做一些其他的事情来帮助你在一天的劳累之后平静下来，比如读一本书，听音乐，播客，有声读物，做一些伸展运动，或者任何你内心想做的事情。
唯一重要的是，要让自己放松，这样当你上床睡觉时才能轻松入睡。
“冷静的头脑是对抗挑战的终极武器。”——布赖恩特·麦吉尔（Bryant McGill）
6. 充实头脑
高效率的人是持续不断的学习者。即使在忙碌的日子里，他们也会抽出时间来用新的、鼓舞人心的想法来充实自己的大脑。
研究证明，在睡前读或听的东西更容易被人记住。这是因为我们的大脑在夜间会处理白天接收的信息。睡前学习或思考的内容对我们的大脑影响最大。
特别是那些令人振奋的、积极的故事或非小说类书籍，可以帮助你放松，同时充实你的大脑。
7. 避免夜宵
如果你在睡觉前喜欢吃夜宵，那最好只是喝一些令人放松的茶，如卡莫米尔茶，薰衣草茶或薄荷茶，而不是糖果或其他高热量的零食。虽然这样可以满足你的食欲，但在睡觉前吃富含碳水化合物或脂肪的食物会损害你的睡眠质量。
此外，深夜吃东西还可能会导致身体出现炎症、血糖调节障碍和变胖等。
尽可能避免在深夜进食，你会感谢自己的。
写在最后
在睡觉前多多注意这些小细节，这样不仅能帮助你睡得更好，而且还能显著提高你的整个生活质量。
你可以从很多活动中进行选择，但无论你做什么，晚上活动的主要目的应该是冷静下来，释放掉一天中可能积攒的消极情绪。
晚上睡得好会为第二天的成功奠定基调，帮助你保持冷静和高效。正如阿里安娜·赫芬顿（Arianna Huffington）讲道的那样：“让生活更高效、更有灵感、更快乐的方法就是保证充足的睡眠。”
好的睡眠不仅与你睡了多久有关，还与你睡得有多好有关。所以，一定要按照以上高效能人士的惯例，充分利用自己的休息时间。
